Bien que le ramadan puisse être un mois fatiguant pour les musulmans, les nutritionnistes s’accordent sur l’importance de faire de l’exercice, et ce pendant tout le mois du jeûne. Mais des conditions s’imposent pour éviter que sport et le jeûne soient ensemble la cause de problèmes de santé.
Par Meriem Madoub
Nous proposons dans cet article des conseils pour les jeûneurs qui veulent continuer à s’adonner à leur passion, le sport de compétition ou simplement l’exercice physique pendant le mois de ramadan.
Quand faut-il s’entraîner ?
Le meilleur moment pour faire de l’exercice pendant le ramadan est juste avant le coucher du soleil. En effet, vous pouvez pratiquer votre sport, en poussant même un peu plus, sachant que vous allez bientôt rompre votre jeûne.
Cela dit, si l’on est dans un état de fatigue extrême ou si nos horaires ne nous le permettent pas, les diététiciens recommandent généralement de s’entraîner une heure environ après avoir mangé. À ce stade, le corps humain aurait digéré une bonne partie des nutriments présents dans le repas d’Iftar, et aura ainsi plus d’énergie.
En revanche, le pire moment pour se rendre à la salle de sport est en milieu de journée. En effet, le corps s’épuise plus rapidement, et vous ne pouvez plus rien faire de votre journée. Toutefois, s’il s’agit de votre seul moment de disponibilité, les nutritionnistes et les médecins de sport recommandent de s’entraîner seulement de 20 à 30 minutes par jour, et surtout de faire des entraînements de faible intensité.
Combien de temps vous devez vous exercer ?
Si vous décidez de vous entraîner peu avant ou après l’Iftar, vous pouvez vous dépasser et même vous entraîner plus longtemps. Cela étant dit, il est recommandé de commencer lentement les premiers jours du ramadan, en faisant par exemple 30 minutes de vélo elliptique ou 20 minutes de tapis roulant par jours.
Une fois que vous aurez testé votre endurance — et que vous vous habituez un peu plus au jeûne, vous pouvez commencer à vous entraîner pendant une heure.
Quel type d’exercice est-il recommandé de faire ?
Le ramadan n’est pas le meilleur mois pour repousser vos limites physiques, encore moins de battre des records personnels. Il faudra faire le strict minimum, à savoir pratiquer le sport comme moyen de vous maintenir et de garder une bonne condition physique. Cela signifie que vous devez continuer de faire de l’exercice sans vous exténuer.
Quelle alimentation pour tirer le maximum d’énergie pour faire de l’exercice?
Pendant ramadan, il est impératif de bien manger, car cela aide à garantir que le corps aura suffisamment de nutriment et de «carburant» tout au long de la journée. Les nutritionnistes recommandent les smoothies, un excellent moyen d’obtenir beaucoup de nutriments en un peu de temps. Vous pouvez réaliser des smoothies à base de fruits, des légumes, des graines de chanvre, des graines de chia et du beurre d’arachide.
Comment rester hydraté tout au long de la journée ?
Pour rester hydraté, les médecins recommandent de réaliser un plan d’hydratation pour pouvoir boire plusieurs fois le soir, et ce même si vous ne sentez pas la soif. Il faudra néanmoins éviter de boire beaucoup d’eau en une seule fois, cela n’aide pas votre corps à s’hydrater.
Les soupes sont également un bon moyen de consommer plus de liquide, tout en conservant des nutriments provenant des légumes et de la viande.
Enfin, les nutritionnistes recommandent de rompre le jeûne avec deux dattes et deux verres d’eau. La soif est souvent confondue avec la faim et que boire de l’eau en premier permet d’éviter de trop manger.
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